Barevná strava

Naše strava by měla být barevná jako duha

Rozmanitost je kořením života, které dodává životu chuť

Již v roce 1785 anglický básník Wiliam Cowper poznamenal, že „rozmanitost je kořením života, které dodává životu chuť“. Výzkum navíc významně podporuje, z hlediska zdravotního aspektu, důležitost této myšlenky ve vztahu k potravinám. Na světě je známo asi 250.000 – 300.000 jedlých rostlinných druhů, ovšem pouze 150 až 200 jich lidé skutečně konzumují¹, západní civilizace navíc využívá jenom malý zlomek těchto potravin. Ve skutečnosti je 75% potravin získáváno pouze z 12 rostlin a 5 živočišných druhů!¹

Velmi schůdnou cestou, jak rozšířit spektrum a rozmanitost naší stravy je konzumace celé barevné škály ovoce a zeleniny.

Tato barevná škála ovoce a zeleniny je pro naše zdraví velmi prospěšná, protože právě pigmenty různých barev jsou indikátorem toho, že tato potravina obsahuje různé fytonutrienty. Například fialové/modré ovoce a zelenina obsahují antokyanidiny, oranžové a žluté druhy karotenoidy jako beta-karoten, červené jsou zase bohaté na lykopen, bíle druhy, jako je česnek často obsahují alicin a zelené jsou bohatým zdrojem kyseliny listové, indolů a soponinů.

Abychom vám pomohli splnit tento cíl, připravili jsem pro vás Barevný plán. Klikněte a stáhněte si tento plán – pomůže vám lépe dosáhnout rozmanitosti vaší stravy.

MYŠLENÍ A NÁLADA

V současnosti jsme svědky neustále rostoucího zájmů vědců o zkoumání vztahu mezi rozmanitostí naší stravy a kognitivním a mentálním zdraví člověka. Jedna studie např. analyzovala psychologickou odolnost (zahrnující osobní houževnatost, optimismus, a to jak se vyrovnává s negativní náladou, zajištěním vztahů a sebekontrolou) u 8571 dospělých jedinců². Výzkumníci zjistili, že chudá strava a nedostatečná rozmanitost byly spojeny s nízkou psychologickou odolností. Největší přínos pro dosažení dostatečné rozmanitosti stravy měla vysoká konzumace ovoce, zeleniny a ořechů a zjistilo se, že právě takto bohatá strava pomáhá podporovat psychologickou odolnost. Celá řada dalších studií rovněž zjistila vztah mezi zvýšenou rozmanitostí stravy a přínosy v oblasti zlepšení nálady a kognitivních funkcí^3,4. Tím důvodem může být fakt, že mnoho rostlinných potravin je přirozeným zdrojem neurotrasmiterů, tedy látek, které přenášejí nervové vzruchy a ovlivňují náš nervový systém.

KONTROLA HMOTNOSTI

Rostlinná strava mívá většinou nízkou energetickou hodnotu. Je to způsobeno především vysokým obsahem vlákniny. Ve srovnání s vysokoenergetickou stravou (pečivo, pizza, burgery apod), jí můžeme zkonzumovat více při zachování stejné energetické hodnoty a cítíme se déle zasyceni. Takže není překvapením, že v mnoha studiích se ukázalo, že rozmanitá strava je spojena s nižším indexem tělesné hmoty (BMI)⁵. Jiná studie školáků ukázala, že je lepší, když jím dáme pestřejší nabídku, než když je budeme nutit jíst třeba jenom jeden druh zeleniny. Výsledkem této studie byla nižší konzumace vysoce energetických potravin⁶.

RIZIKO ZLOMENIN

Konzumace více druhů zeleniny může také potencionálně snížit riziko pádů a zlomenin starších lidí. Studie z roku 2018 zkoumala vztah mezi rozmanitostí stravy (zeleniny) a mezi rizikem pádů a zlomenin u australských žen starších 70 let. Vědci zjistili, že každý navíc zkonzumovaný kus zeleniny měl za důsledek snížení rizika pádu o 8% a rizika zlomeniny o 9%⁷.

DLOUHOVĚKOST

Ukazuje se také, že rozmanitá strava může vést ke zvýšení dlouhověkosti a ke zvýšenému množství let, která stárnoucí člověk prožije v relativně dobrém zdraví. Studie z roku 2019, která revidovala mezinárodní údaje, zjistila, že v zemích, jejichž obyvatelé mají pestřejší stravu se tito lidé dožívají delšího věku a v lepším zdraví⁸.

MIKROBIOM

Vědci zjistili, že mnoho zdravotních přínosů spojených s konzumací rozmanité rostlinné stravy je spojeno s pozitivním účinkem vlákniny v této stravy hojně obsažené a že tato vláknina má velký vliv na náš mikrobiom (společenství všech mikroorganismů, které obývají náš trávicí trakt). Stejně jako člověk, tak i střevní bakterie mají své chutě a své preference, kterému druhu vlákniny dát přednost. Britsko-americký projekt analyzoval více než 15.000 vzorků stolice svých občanů z různých sociálních vrstev. Jedním z klíčových zjištění bylo, že ti lidé, kteří jedí rozmanitější rostlinnou stravu (obzvláště ti, kteří jedí více než 30 různých druhů rostlinných potravin týdně), mají podstatně bohatší střevní mikrobiom⁹.

CO BYCHOM MĚL JÍST?

Často se debatuje o tom, kolik porcí zeleniny a ovoce bychom měli denně sníst. Ačkoliv většina z nás má zažito tradiční doporučení 5 porcí denně, aktuální výzkumy ukazují, že vyšší dávky mohou mít pozitivnější vliv na naše zdraví. Vědci z Imperial College v Londýně revidovali dostupné studie z celého světa a zjistili, že ačkoliv doporučená dávka 5 porcí ovoce a zeleniny denně snižovala riziko onemocnění, největšího prospěchu bylo dosaženo při konzumaci 800 g denně, což je ekvivalent zhruba 10 porcí (přičemž jedna porce ovoce a zeleniny je definována jako 80 g)¹⁰.

Nicméně sníst 10 porcí denně, aniž bychom se cítili jako chodící kompostér, je pro většinu z nás obtížné, takže spíše bychom se drželi doporučení jíst denně 2 porce ovoce a 5 porcí zeleniny. I tato dávka je spojena s řadou zdravotních přínosů.

Pokud jde o rozmanitost, výsledky studií ukazují, že čím je množství druhů rostlinných potravin vyšší, tím větší přínos to může mít pro naše zdraví, obzvláště pro náš mikrobiom. Jistě, mnohem jednodušší je dosáhnout požadované rozmanitosti v létě či na podzim, kdy máme k dispozici spoustu ovoce a zeleniny i z vlastních zahrádek. V zimě můžeme být v tomto trochu omezeni. Ale navrhujeme vám zkusit náš Barevný plán. Nic za to nedáte a pokud ho dodržíte, určitě pocítíte ten rozdíl. A pokud k tomu přidáte denně 1 kapsli Bio-Kultu, neprohloupíte!

<sup>Reference:
1. What is Agrobiodiversity? http://www.fao.org/3/y5609e/y5609e02.htm (accessed April 18, 2019).
2. Yin Z, Brasher M, Kraus V, Lv Y, Shi X, Zeng Y. Dietary Diversity Was Positively Associated with Psychological Resilience among Elders: A Population-Based Study. Nutrients 2019; 11: 650.
3. Poorrezaeian M, Siassi F, Milajerdi A, et al. Depression is related to dietary diversity score in women: a cross-sectional study from a developing country. Ann Gen Psychiatry 2017; 16: 39.
4. Yin Z, Fei Z, Qiu C, et al. Dietary diversity and cognitive function among elderly people: A population-based study. J Nutr Health Aging 2017; 21: 1089–94.
5. Kornatowski BM, Comstock SS. Dietary diversity is inversely correlated with pre-pregnancy body mass index among women in a Michigan pregnancy cohort. PeerJ 2018; 6: e5526.
6. Carstairs S, Caton S, Blundell-Birtill P, Rolls B, Hetherington M, Cecil J. Can Reduced Intake Associated with Downsizing a High Energy Dense Meal Item be Offset by Increased Vegetable Variety in 3–5-year-old Children? Nutrients 2018; 10: 1879.
7. Sim M, Blekkenhorst L, Lewis J, et al. Vegetable Diversity, Injurious Falls, and Fracture Risk in Older Women: A Prospective Cohort Study. Nutrients 2018; 10: 1081.
8. Miyamoto K, Kawase F, Imai T, Sezaki A, Shimokata H. Dietary diversity and healthy life expectancy—an international comparative study. Eur J Clin Nutr 2019; 73: 395–400.
9. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems 2018; 3. DOI:10.1128/mSystems.00031-18.
10. Eating more fruits and vegetables may prevent millions of premature deaths | Imperial News | Imperial College London. https://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/ (accessed April 24, 2019).</sup>